FAQ's - Fragen und praktische Ratschläge:
Wie soll Kreatin eingenommen werden ?
Die Kreatin-Einnahme
beginnt bei Sportlern und Athleten
normalerweise
mit einer “Ladephase”, in der
während
der ersten Woche je 3-4 mal 5 Gramm
Kreatin pro Tag eingenommen
werden, um den
Kreatin- und somit auch den Phospho-Kreatingehalt
in
den Organen in möglichst kurzer Zeit
maximal zu erhöhen.
Anschliessend erfolgt
eine “Erhaltungsphase”, mit je nur
noch
1 bis 2 mal 2 Gramm Kreatin pro Tag, wobei diese
Werte
für eine erwachsene Person von 70 kg
Körpergewicht gelten.
Bei leichteren
Personen wird die Dosis entsprechend
reduziert.
Bei Nichtsportler und
Patienten, kann die
“Ladephase” auf 1-2 mal
4 Gramm Kreatin pro Tag während
2-3 Wochen
reduziert werden, oder von Anfang an einfach
täglich 2-4 Gramm Kreatin pro Tag
eingenommen werden. Das
Auffüllen der
Kreatin-Speicher geschieht so etwas langsamer,
aber nach ca. einem Monat werden ähnliche
Kreatinwerte in den
Geweben erreicht, wie bei der
schnellen Hochdosis-Aufladung, die oft
mit
gewissen Nebenwirkungen, wie gastrointestinales
Dyskonfort
(Blähungen), Durstgefühl
etc. verbunden ist.
Da Kreatin relativ
schlecht löslich ist, sollte
unbedingt
beachtet werden, dass das Pulver in genügend
Flüssigkeit aufgelöst wird, am besten
in warmem Wasser,
oder Tee etc. aufrühren,
bis die Lösung klar wird, oder
auch in
genügend Orangen-, Fruchtsaft, Milch oder
Yoghurt etc.
einrühren. Während der
Ladephase und ganz generell
während der
Einnahme von Kreatin sollte speziell viel
Flüssigkeit getrunken werden. Da zusammen
mit Kreatin via
Kreatin-Transporter gleichzeitig
auch Natrium-Chlorid (NaCl) in die
Zellen
mittransportiert wird, kommt es als
Folgeerscheinung zu
einer vermehrten Aufnahme von
Wasser, vor allem durch die
Muskelzellen, was zu
einer oft beobachteten “scheinbaren”
Gewichtszunahme während den ersten Tagen der
Ladephase
führen kann.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt !
Bisher sind keine bedeutsamen
Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen
leichten Blähungen, die oft darauf zurückzuführen
sind, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird
und deswegen das relativ schlecht lösliche Kreatin als Pulver im
sauren Miileu des Magens ungelöst verweilt. Bei einigen Personen
treten vor allem während der Ladephase leichte
Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, die aber nach
zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg Magnesium) bald
wieder verschwinden. Dieses Phänomen kann dadurch erklärt
werden, dass die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel
zu einer Erniedrigung der Konzentration an freiem Magnesium in der
Muskelzelle führt, weil Phospho-Kreatin selber Magnesium binden
kann.
Viele internationale Sportler, sowie ein von
Prof. Hanefeld beschriebener Junge, haben nun während insgesamt
bald 5-10 Jahren Kreatin ohne nennenswerte Nebenwirkungen eingenommen
(Stöckler et al. 1996). Die Einnahme von Kreatin sollte laut
Expertenmeinung aber nach drei Monaten für jeweils einen Monat
unterbrochen werden, um unter anderem die langsame Gewöhnung des
Körpers an die externe Zuführung von Kreatin durch
Anpassung des körpereigenen Stoffwechsels zu verhindern. Es
konnte nämlich am Tiermodell gezeigt werden, dass durch
chronische Fütterung sehr hoher Dosen von Kreatin die
Eigensynthese von Kreatin im Körper herabgesetzt wird (Wyss and
Wallimann 1996). Zudem kann auch die Synthese des
Kreatin-Transporters, d.h. desjenigen Proteins, das für die
Aufnahme von Kreatin aus dem Blut in die Körperzellen
verantwortlich ist, herunter-reguliert werden (Guerrero and Wallimann
1997). Diese Tatsache bestätigt die allgemeine Weisheit, dass
zuviel des Guten nicht unbedingt besser sein muss. Für eine
kritische Übersicht über mögliche, allerdings bis heute
noch nicht nachgewiesene Nebenwirkungen, vorallem bei der
regelmässigen Einnahme eine sehr hohen Dosis von Kreatin
über lange Zeitperioden siehe (Juhn and Tarnopolsky 1998). Andere
Autoren beurteilen Kreatin, solange es in reinster Form eingenommen
wird, als völlig unbedenklich (Plisk and Kreider 1999), dies
besonders auch in Anbetracht der Tatsache, dass weltweit
hunderttausende von Sportlern zum Teil schon seit mehreren Jahren
Kreatinsupplementierung ohne schwerwiegende Folgen angewendet
haben.
Einzelbeobachtungen von Erkrankungen von
Personen, die Kreatin eingenommen haben, können in den USA auf
einer FDA Home Page: http://vm.cfsan.fda.gov/cgi-bin/aems.cgi?QUERY=creatine&STYPE=EXACT unter der Rubrik “The Special Nutritionals Adverse Event
Monitoring System (SN/AEMS)” gemeldet werden, wo sie als solche
aufgelistet sind. Bei diesen Meldungen von Einzelpersonen handelt es
sich aber nach Angaben der FDA um Fälle, bei denen ein kausaler
Zusammenhang des jeweiligen Ereignisses mit der Einnahme von Kreatin
weder mit Sicherheit festgestellt noch bewiesen worden ist.
Was ist ferner zu beachten ?
Die REINHEIT der im In- und Ausland u.a. über das INTERNET angebotenen Kreatin-Produkte variiert sehr stark und
Kreatinprodukte, die als Nahrungsmittel oder als Nahrungsmittelzusatz
gelten, sind leider immer noch keiner strikten
Qualitätskontrolle unterworfen. Für verantwortungsvolle
Sportler und vor allem auch für Patienten, kann nur das reinste Kreatin, das allerdings etwas teurer ist, gut genug
sein. Es ist darauf zu achten, dass die Reinheit vom Hersteller
garantiert wird. Das weltweit reinste Kreatin wird unter dem
geschützten Namen CREAPURE® (siehe unten)
von AlzChem-Degussa-Trostberg in Deutschland synthetisch chemisch aus
Sarkosin, Cyanamid und Wasser nach patentierten Verfahren
hergestellt. Bei schlecht optimiertem Syntheseverfahren können
in gewissen Kreatinpräparaten, die auf dem Markt frei
verkäuflich sind, Cyanamid als Ausgangsmaterial, sowie die
toxikologisch schlecht charakterisierten Nebenprodukte, Dicyandiamid
und Dihydrotriazin als Verunreinigungen nachgewiesend werden.
WARNUNG: ebenso wurden in gewissen Kreatinpräparaten
Schwermetalle, z.B. Quecksilber, als Verunreinigung gefunden oder es
wurden sogar Dopingsubstanzen unerlaubterweise beigemischt, um die
Wirkung von Kreatinpräparaten zu erhöhen (http://www.creapure.com/index.php),
(http://www.alzchem.de/creapure.html),
(http://www.synergen.ch/index.php),
(http://www.kre-mag.com/index.php)
Zudem führt unsachgemässe Lagerung von Kreatin,
z.B. bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit, zum spontanen
Zerfall von Kreatin in Kreatinin, das zwar, obwohl nicht toxisch,
doch unerwünscht ist, weil es, einmal aufgenommen, wieder
über die Nieren ausgeschieden werden muss. Kreatin ist als
wässrige Lösung relativ unstabil und kann als solche nicht
während längerer Zeit ohne signifikanten Zerfall in
Kreatinin aufbewahrt werden. Deshalb sollte das trocken gelagerte
Kreatinpulver erst kurz vor dem Verzehr in Flüssigkeit
angerührt und falls notwendig (zur besseren Löslichkeit von
Kreatin) nur für kurze Zeit erhitzt werden (60-80o C). Kreatin ist in Lösung besonders bei saurem pH
relativ instabil. Beim Kochen von Fleisch während einer Stunde
gehen ca. 30% des Kreatins in Kreatinin über, beim leichten
Anbraten eines Steaks gehen aber nur ca. 7% des Kreatins verloren und
beim Lufttrocknen von Fleisch, selbst nach längerem Aufbewahren
des Trockenfleisches, bleiben immer noch ca. 90% der
ursprünglichen Kreatinmenge erhalten (Harris 1999).
Luftgetrockneter Fisch und Fleisch stellten deshalb für die
Ureinwohner und Steinzeitmenschen eine ideale Kreatinquelle dar.
Da Kaffee bei einigen Probanden die
muskelaufbauende Wirkung von Kreatin negativ beeinflussen kann,
sollte auf eine gleichzeitige Einnahme von Kaffee zusammen mit
Kreatin verzichtet und zudem gleichzeitig der Konsum dieses
Genussmittels auf 1-2 Tassen pro Tag beschränkt werden
(Vandenberghe et al. 1996). Die Tatsache, dass gewisse Personen nicht
oder nur wenig auf Kreatin ansprechen, sog. Non-Responders,
könnte eventuell mit dem Kaffeekonsum zusammenhängen.
Wichtige Hinweise für Patienten:
Kreatin ist weder ein Medikament noch
ein Heilmittel, sondern ist in Deutschland und anderen Ländern
offiziell als Nahrungsergänzungsmittel zum Verzehr und in der
Schweiz als Nahrungsmittelzusatz zugelassen und frei auf dem
Markt erhältlich. Falls Sie sich als für eine
Kreatin-Supplementation entscheiden und Kreatin verzehren wollen,
sollten Sie das trotzdem nur unter ärztlicher
Aufsicht und Begleitung tun und vor allem nur reinstes Kreatin dafür verwenden.
Präparate, die
ausschliesslich CREAPURE® enthalten, garantieren die
nachgewiesenermassen höchste Reinheit von Kreatin.
(http://www.creapure.com/index.php),
(http://www.alzchem.de/creapure.html,
(http://www.synergen.ch/index.php),und
(http://www.kre-mag.com/index.php).
Für Patienten wird zudem empfohlen,
Veränderungen und eventuelle Nebenwirkungen nach Einnahme von
Kreatin in einem Tagebuch festzuhalten und dies ebenfalls mit dem
behandelnden Arzt zu besprechen.
Falls Ihr Arzt nicht über Kreatin informiert sein sollte, kann er sich mit
Priv.-Doz. Dr. med. Thomas Klopstock (und Kollegen)
Facharzt
für Neurologie, Oberarzt des Instituts
Friedrich-Baur-Institut, Neurologische Klinik und
Poliklinik
Ludwig-Maximilians-Universität
München
Ziemssenstr. 1a
80336 München
Tel: 0049-(0)89-5160-7474
(Durchwahl), -7400 (Sekretariat)
FAX:
0049-(0)89-5160-7402
email: Thomas.Klopstock@med.uni-muenchen.de
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